¿Cómo reducir la ansiedad? Conoce 6 factores avalados por la ciencia

La reducción de la ansiedad implica un enfoque multifacético que incluye intervenciones farmacológicas y no farmacológicas, así como cambios en el estilo de vida. La complejidad de los trastornos de ansiedad requiere una comprensión integral de los diversos factores que pueden aliviar los síntomas. Estos factores van desde modificaciones en el estilo de vida y terapias psicológicas hasta tratamientos farmacológicos e intervenciones novedosas. En este post he aglutinado 6 macrofactores avalados por la comunidad científica.

1. Intervención psicológica

La Terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento eficaz y ampliamente reconocido para la ansiedad, que se centra en alterar los patrones de pensamiento y los comportamientos negativos. Se ha demostrado que reduce significativamente la ansiedad en varios entornos, como las escuelas y los procedimientos médicos(Zhou, 2023) (Apriliana et al., 2019).

2. Tratamiento farmacológico

Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) e inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN):  Los medicamentos como la sertralina, la fluoxetina, la paroxetina, la venlafaxina y la duloxetina son opciones eficaces y bien toleradas para tratar los trastornos de ansiedad (Zhou, 2023)  
**Benzodiacepinas** Si bien son eficaces, los medicamentos como el diazepam y el clonazepam tienen limitaciones, incluidos los posibles efectos secundarios cognitivos (Zhou, 2023).

3. Tratamiento no farmacológico

*Música y técnicas de relajación: ** Estas intervenciones han logrado reducir la ansiedad en más del 70% de los ensayos experimentales, especialmente en entornos médicos(Weisfeld et al., 2021).
**Actividad física e imágenes positivas: ** Realizar un esfuerzo físico y utilizar imágenes positivas puede reducir significativamente la ansiedad al promover sentimientos positivos y reducir la excitación(Driscoll, 1976).
**Técnicas de autorregulación: ** Métodos como la relajación, la biorretroalimentación y la meditación son eficaces para controlar la ansiedad y proporcionan un alivio inmediato y a largo plazo(Goldberg, 1982) (Ln, 1977).

4. Modificaciones de estilo de vida

• *Dieta y microbioma: ** Una dieta mediterránea y un microbioma saludable se asocian a una reducción de los síntomas de ansiedad, lo que pone de relieve el papel de la nutrición en la salud mental(Zhou, 2023).
• *Dieta y ejercicio: ** Una dieta saludable, como la dieta mediterránea, y la actividad física regular se han asociado con una reducción de los síntomas de ansiedad. Estos cambios en el estilo de vida son particularmente eficaces en los adolescentes y pueden servir de base para controlar la ansiedad a largo plazo(Zhou, 2023) (Heckathorn, 2018).
  **Higiene del sueño: ** Dormir lo suficiente es crucial para la salud mental, y mejorar los patrones de sueño puede reducir significativamente los niveles de ansiedad(Heckathorn, 2018).

5. Factores sociales y ambientales

• **Apoyo social y estrategias de afrontamiento: ** Las redes sociales sólidas y los mecanismos de afrontamiento eficaces actúan como factores de protección contra la ansiedad(Zimmermann et al., 2020).
• **Crear entornos emocionalmente seguros: ** Reducir los factores estresantes en entornos como las escuelas puede ayudar a disminuir la ansiedad en los niños. Esto incluye minimizar el acoso escolar, reducir los métodos de enseñanza que provocan mucho estrés y promover actividades autodirigidas(Geist, 2019).
• **Apoyo parental y social: ** Los sistemas de apoyo sólidos pueden actuar como factores de protección contra la ansiedad, especialmente en niños y adolescentes(Cabral & Patel, 2020).

6. Reducción horas Redes Sociales y noticias negativas

• El arma de doble filo de las redes sociales: Las redes sociales pueden tener efectos tanto positivos como negativos en la salud mental. Si bien pueden brindar apoyo y mejorar el bienestar, también pueden propagar rumores y emociones negativas, socavando la confianza social y aumentando la ansiedad(Li et al., 2023).
• Doomscrolling y ansiedad existencial: El fenómeno de la fatalidad, es decir, el consumo excesivo de noticias negativas, se ha relacionado con un aumento de la ansiedad existencial. Esto se debe a que los medios de comunicación se centran en los acontecimientos negativos, lo que puede fomentar el pesimismo y una visión sombría de la naturaleza humana. Estudios realizados tanto en Irán como en los Estados Unidos han demostrado que la exposición prolongada a noticias negativas puede llevar a niveles elevados de ansiedad existencial y misantropía, especialmente en ciertos contextos culturales(Shabahang et al., 2024)].