En esta entrada te muestro cómo diseñar un circuito estático para Educación Física.
Breve introducción
El entrenamiento en circuito es un método de entrenamiento que permite muchas posibilidades de trabajo. Se utiliza en todos los ámbitos deportivos (rendimiento, salud y ocio) y en todas las franjas etarias. Por lo que podemos hablar de un método universal con grandes beneficios en la competencia motriz.
¿Qué es el entrenamiento en circuito?
El entrenamiento en circuito es un tipo de entrenamiento basado en la creación de diferentes estaciones o zonas de trabajo. En cada estación se propone al deportista la realización de una tarea. Esta tarea puede implicar una carga de entrenamiento de diferente orientación. Podemos planificar cargas que repercutan en alguna capacidad física mejorando así la condición física del deportista, o cargas que repercutan en algún componente de la psicomotricidad como la coordinación óculo-manual o equilibrio.
Pero también se pueden plantear cargas vinculadas a aspectos técnicos, tácticos, de habilidades motrices, etc.
¿Qué ventajas tiene el entrenamiento en circuito?
Son muchas las ventajas que presenta este método de entrenamiento entre ellas se destacan las siguientes:
Adaptabilidad al ritmo individual de cada deportista.
Posibilidades infinitas de trabajo de diferentes tipos de carga: fuerza, flexibilidad, técnica, etc.
Facilidad de uso. Se puede realizar en cualquier tipo de instalación: polideportivo, playa, montaña, etc.
Beneficios para el deportista. Es un método que otorga grandes beneficios para el deportista.
Fácil supervisión por parte del técnico deportivo o docente.
Amplio público destinatario.
Permite el trabajo conjunto de muchos deportistas a la vez.
¿Qué tipos de circuitos hay?
Aunque es complejo establecer una clasificación podríamos definir dos grandes grupos de circuitos:
• Circuito estático: En el circuito estático las estaciones se realizan de forma individual, es decir, el deportista realiza la tarea y posteriormente descansa. Pasando posteriormente a otra tarea. En este caso, se trabaja con un tiempo en cada tarea y un tiempo de descanso igual en todas las tareas, por ejemplo, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de recuperación. Una densidad mayor sería 40´´/20´´, y todavía mayor 45´´/15´´ incluso en deportistas de élite se puede establecer 50´´/10´´, en estos últimos la fatiga acumulada en cada estación es muy grande.
• Circuito dinámico: En el circuito dinámico las estaciones se realizan colectivamente, es decir, el deportista realiza la tarea en una estación y posteriormente al acabarla accede directamente a otra dejando libre esa estación para otro deportista que viene detrás. En este caso, se trabaja con un tiempo total por ejemplo 2 minutos de actividad y se le indica al deportista un tiempo máximo o número de repeticiones en cada estación. Es un trabajo más aeróbico.
En ambos casos los deportistas pueden trabajar a su ritmo, esta es una de las ventajas del entrenamiento en circuito.
¿Qué variables hay que tener en cuenta para diseñar un entrenamiento en circuito?
A la hora de planificar y diseñar una sesión de entrenamiento en circuito debes tener en cuenta estas variables:
Pensar en qué tipo de carga quieres trabajar: Si deseas potenciar solamente la fuerza, deberás seleccionar tareas/estaciones donde se trabaje la fuerza. Por el contrario, si quieres que el niño trabaje conjuntamente todas las capacidades físicas deberás plantear tareas o estaciones con diferentes orientaciones hacia la flexibilidad, velocidad, fuerza y resistencia.
Valorar los tiempos de descanso y tiempos de trabajo. El resultado entre estos tiempos es la densidad. Puedes plantear en circuitos estáticos diferentes densidades y en circuitos dinámicos también. Para el ámbito educativo se recomienda 30-30 o 35-25.
Decidir el orden de las estaciones: Si tienes interés en crear cierta fatiga en varios grupos musculares será suficiente con poner 2 o 3 estaciones seguidas de trabajo de esos grupos musculares. Sin embargo, si lo que buscas es no fatigar en exceso un grupo de músculos podrás alternar trabajo de piernas con trabajo de brazos, etc.
Elige el número de tareas: Planifica cuántas tareas son necesarias en tu circuito o cuántas deseas establecer.
Valora la posibilidad de realización por parejas o individual: Los fines pueden ser diferentes en función del número de deportistas que realicen juntos cada estación. Por ejemplo, si queremos incidir en aspectos tácticos, podemos poner a dos alumnos por estación para que trabajen diferentes tácticas. O si queremos incorporar trabajo de fuerza con el peso del compañero.
Descárgate aquí la ficha completa de la sesión (Click aquí)
Sé el primero en responder